Vad är då självreglering?
Psykologisk självreglering är förmågan att hantera våra tankar, känslor och beteenden - att styra oss själva och vårt liv i en riktning vi vill. Motsatsen kan vara känslostormar som ökar oproportionerligt, att vi dras med i och matchar andras negativa känslor, oklart tänkande eller att vi fixerat oss vid problem istället för lösningar. I vissa definitioner handlar det endast om att kunna reglera vårt nervsystem, i motsats till att vara dysreglerad. Det handlar om att använda vår energi på bästa vis för oss själva och dem runt om oss. Det finns MASSOR av sätt och vi mår såklart bäst om vi hittar sätt som stämmer bra med våra egna behov.
Allt som behövs
När jag var 23 så lärde jag mig att känna in i mellangärdet och ta ett andetag. Det lugnade direkt ner mig om jag märkte att jag varvat upp i situationer med andra människor. Jag blev allt bättre på att märka när uppvarven kom, ta kontakt med mellangärdet och ta ett andetag innan jag responderade. Jag höll på så i flera år och kände att det var det enda jag behövde! Det är jag fortfarande tacksam för att jag hade!
Trodde jag
Dessvärre visade sig strategin inte räcka till när jag hamnade i mer komplexa situationer. För kanske tio år sedan nu, när jag var på väg ur min värsta utmattning, så ställde jag mig i stället frågan ”Ibland känns det som om jag är så nära. Finns det EN grej jag behöver komma på som är mitt grundproblem – som en kontakt som glappar och stänger av hela maskinen – eller är jag helt [lämpar sig inte för skrift] och behöver en massa grejer?”.
Några år senare så visste jag svaret. Det var och är många ”grejer”, men det betyder inte att jag inte är okej här och nu!
Enkel mekanik
Hävstången brukar räknas som den mest enkla maskinen (något som kan användas för att få ut mer kraft än vad som läggs in). Den fortsätter också att finnas som komponent inom det mesta i teknologisk väg.
Att ta ett djupt andetag kan ses som hävstången. Enkel mekanik. Du lägger in lite extra kraft för att stoppa de automatiska reaktionerna när det börjar kärva och minskar risken för ett haveri.
Avancerad mekanik
Avancerad mekanik till komplicerade maskiner bygger på en massa komponenter, sammanfogningar och principer.
Människor är lite mer avancerade än en hävstång, och avancerad självreglering i människor bygger också på många komponenter. Skapa struktur. Ta hand om de basala behoven: mat, sömn, träning. Reglera sitt nervsystem. Hitta sätt att försörja sig. Öka sina kommunikationsfärdigheter. Finna gemenskap.
Positiv psykologi – med Martin Seligman i spetsen – är ett område där forskningen görs för att ta reda på vad det är som gör att människor fungerar. Att öka positiva inställningar som tacksamhet och hopp, fokusera på styrkor mer än svagheter (vilket även är ekonomiskt gynnande i ett företag), kultivera stöttande och meningsfulla relationer, lära sig optimism och resiliens, öka flow och engagemang, praktisera tacksamhet och medveten närvaro är alla strategier som verkar hjälpa människor att fungera och styra sina liv bättre.
När är det viktigare att reglera än att känna?
I mitt förra inlägg, om samreglering, skrev jag om vikten av att känna sina känslor. Jag inser att det blev bristfälligt, därför att om känslornas laddning är så stark att blir vi överväldigade så kodar kroppen inte in informationen på samma sätt. I stället för att medan vi känner känslor koda in ett gammalt minne så att kroppen upplever det som "över", hur jobbigt det än var, så ställer kroppen in sig på överlevnad igen, aktiverar amygdala och pumpar stresshormoner. En välfungerande person med något obearbetat under ytan kan alltså i värsta fall öka sitt trauma genom att försöka möta det svåra och känna känslorna tills de går över. I det läget så är det viktigare att bygga sin stabilitet och sina resurser. Stabilisera sin situation om det går, kanske distrahera sig med annat och öka sin förmåga att reglera nervsystemet.
Några saker som du kan pröva
1. Påverka neuroplasticiteten: Här är en enkel strategi från Rick Hansen som har fördelen att mjukt och stegvis förändra vår hjärna men med få bieffekter. Rick Hansen brukar säga att hjärnan är som teflon för sånt som är bra och behagligt och kardborre för sånt som är dåligt och obehagligt. Därför behöver vi stanna upp längre tid för att hjärnan verkligen ska genomföra inkodning av de aspekter som vi vill utveckla.
· Identifiera det du önskar känna, eller vill ska hända. Exempel: Olika känslor som du vill uppleva mer. Att upptäcka när människor är vänliga emot dig, i stället för att bara fokusera på motsatsen. Att registrera när du klarar av något du övar på, som att serva på ett visst vis.
· När du sedan märker att det händer så lär dig att stanna upp, gärna i minst 45 sekunder. Skanna under de här sekunderna igenom hur det känns i kroppen så noga du kan.
· När det du vill ska hända ökar så fortsätter du att stanna upp, skanna och befästa tills du känner dig nöjd.
2. Reglera nervsystemet till mer lugn: Det finns många sätt men den strategi som enligt vetenskaplig evidens är mest snabb och effektiv är att andas lugnt och kontrollerat genom näsan och förlänga utandningen. Då aktiveras vagusnerven, vilket bland annat göra att pulsen går ner och stresshormoner minskar.
3. Reglera nervsystemet vid akut stress: Skapa en fysiologisk suck. Andas in genom näsan en gång och dra sedan in ännu mer luft. Andas sedan ut långsamt genom munnen. Att göra detta en gång ska ha effekt, men det går också att göra detta dagligen under fem minuter för att jobba mer långsiktigt.
4. Kallt vatten i ansiktet: Aktiverar dykarreflexen och sänker omedelbart pulsen.
5. Hummande, sjungande och gurglande: Aktiverar vagusnerven. Att sjunga i grupp kan öka effekten och har fler fördelar.
6. Mindfulness: Ökad förmåga att kunna fokusera sina sinnen här och gör att amygdala minskar, alltså känslomässiga automatiska reaktioner som till exempel utbrott.
7. Promenader, yoga och annan lätt rytmisk träning: Hjälper till med att bearbeta stresshormoner och riktar om uppmärksamheten.
Är det lätt eller är det svårt?
Jag vet att jag alltid skriver om hur saker är komplicerade, och jag tycker att jag har sett att det blir problem när saker överförenklas. Men jag tycker definitivt att det är bäst när det får vara lätt! Så länge något fungerar för dig och inte skadar någon annan, så använd det!
Njuter du dig genom livet, så underbart! Jag vet dock att vi är många som kämpar, och som önskar att världen var snällare, eller att våra personliga svårigheter var lösta nu! Det kan kännas som en enda röra ibland, men att jobba på vår egen självreglering och sprida goda vibbar utåt så gott vi kan är något som jag tror på!